Más Comida Real Menos Sellos
¿Por qué debo consumir alimentos con menos sellos? |
Actualmente conocemos que existen “alimentos” que contienen sellos y leyendas de advertencia los cuales están nutricionalmente desequilibrados. Tienen un elevado contenido en azúcares, grasa total, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en proteína, fibra, minerales y vitaminas, en comparación con los productos y comidas sin procesar o mínimamente procesados. |
1.1 ¿Cómo funcionan los sellos de advertencia?
Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional para un consumo consciente y saludable.
Si a la hora de comprar alimentos y bebidas procesados, has tenido dudas sobre lo bueno o malo que pueden ser para tu dieta y salud; aquí encontrarás información importante sobre el etiquetado frontal de alimentos y bebidas, que te ayudará a optar por opciones más sanas.
La NOM 051 determina las características de un sistema de etiquetado frontal, el cual advierte de forma clara y veraz sobre el contenido de nutrientes críticos e ingredientes que representan un riesgo para la salud cuando se consumen en exceso.
Este etiquetado se integra por 5 sellos de advertencia en forma de octágono, que indican cuando un producto contiene exceso de ingredientes críticos como: calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sodio.
1.2 Consumiendo menos sellos ganas mas salud
Conoce los principales beneficios para tu salud al consumir alimentos sin sellos de advertencia.
Imagina que llevas varios días alimentándote con comida chatarra y, de repente, sientes que tu cuerpo te pide algo natural y fresco. ¿Te ha pasado? Una de las razones es que los alimentos ultra procesados están diseñados para resultar apetecibles, pero no hay nada que puedan hacer frente a los beneficios de comer saludable. Uno de los beneficios de dejar de comer comida chatarra es el económico, pues en ocasiones invertimos más en comida rápida a domicilio que en cocinar algo rico y sano nosotros mismos. Pero, sobre todo, enriquecer tu alimentación contribuirá a mejorar tu salud a continuación te describimos algunos de los muchos beneficios de consumir menos productos con sellos:
| Salud para mi estómago | Un descanso de calidad |
Adiós al dolor en las articulaciones |
| Por tanto, una alimentación que evite refrescos, productos con grandes cantidades de grasa, alcohol o carbohidratos refinados logrará minimizar problemas relacionados con tu estómago como la acidez, el estreñimiento, los gases y la retención de líquidos. | Los azúcares presentes en los refrescos, jugos, helados, dulces industriales o galletas contienen grandes cantidades de azúcar, por lo que afectan tu sueño y la calidad de descanso. | El consumo de alimentos sin sellos como vegetales, frutos secos y cereales integrales disminuyen la inflamación en el cuerpo por lo que previenen la artritis. |
| Mejoras en la piel | Prevención de enfermedades |
| Se ha comprobado que las dietas con un consumo de alimentos como legumbres, verduras, frutas o cereales integrales, mejoran y renuevan las estructuras de tu piel. | Una dieta basada en alimentos naturales ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y el cáncer. |
1.3 ¿Cuáles son las consecuencias de consumir alimentos procesados con sellos de advertencia?
El consumo excesivo de azúcares, grasas y sodio es un problema de salud pública que se asocia a las enfermedades no transmisibles afectan a la población: sobrepeso u obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades vasculares, cardíacas, cerebrales y renales.
Las ECNT son las principales causas de muerte y carga de morbilidad en el continente americano. En 2019 causaron 5.8 millones de muertes, 81% del total de muertes en la región. Son causa de 121 millones de años de vida por muerte prematura y 105 millones de años de vida vividos con discapacidad. En años recientes, la mortalidad por ECNT ha aumentado en México.
En México, la obesidad en adultos representa un 36.9% y la prevalencia de sobrepeso es 38.3%; en 2022 la prevalencia de diabetes total fue de 18.3%.De acuerdo con la Ensanut 2022, 47.8% de los adultos tenía hipertensión arterial.
¿Qué es la fibra y por qué debo comer más alimentos con ella?
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La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal como por ejemplo: frutas, verduras, cereales (en su forma original o cereales integrales) leguminosas y semillas. El consumo de esta representa beneficios en el sistema inmune, la reducción de triglicéridos, la reducción de los niveles de colesterol, el control en los niveles de glucosa, la disminución de peso, entre otros. La recomendación general para obtener mayores beneficios es de 35-40 gr por día (obtenida de la dieta). La fibra es el héroe anónimo en la lista de cosas de las que definitivamente debemos tener lo suficiente en nuestras comidas. |
2.1 ¿Qué le ofrece la comida real a mi cuerpo?
Dentro de los grupos de alimentos que contienen fibra, se encuentran las leguminosas o legumbres, las verduras, las frutas, los cereales, los tubérculos, las semillas y las grasas de origen vegetal. A continuación te explicamos un poco más acerca de cada una de estas.
¿Qué son las Leguminosas y sus beneficios?
Un poderoso alimento, antes tradición ahora tendencia.
Las leguminosas son las plantas de las que se cosechan las legumbres con grandes cantidades de proteína. Tienen un alto contenido en fibra, lo que es fundamental para una óptima digestión. Su consumo se ha relacionado con beneficios en la salud cardiovascular, salud mental, salud reproductiva y control de la diabetes.
| Leguminosas | Cantidad de Fibra |
Lentejas  |
9.35 |
Frijoles Negros  |
6.37 |
Garbanzo  |
6.15 |
Habas  |
6.07 |
Chicharos  |
5.25 |
Soya  |
5.22 |
Ejotes  |
2.63 |
Frutas y Verduras y beneficios de estas
Cuando pensamos en una alimentación saludable, las frutas y verduras son de los primeros alimentos que se nos vienen en mente, ya que son ricas en vitaminas y minerales, además de ser vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano, la diferencia entre estas es que las verduras tienen menor cantidad de carbohidratos o azúcar a comparación de las frutas
| Fruta | Cantidad de Fibra |
Frambuesa  |
8.0 |
Guayaba  |
5.7 |
Naranja  |
3.9 |
kiwi  |
3.9 |
Pera  |
3.8 |
Mango  |
3.7 |
Manzana  |
3.2 |
Papaya  |
2.6 |
Mandarina  |
2.3 |
Durazno  |
2.3 |
Melón  |
2.2 |
Toronja  |
2.2 |
Tamarindo  |
1.9 |
Piña  |
1.6 |
Pasas  |
1.3 |
| Verdura | Cantidad de Fibra |
Coliflor  |
4 |
Nopal  |
3.08 |
Champiñón  |
2.98 |
Acelga  |
2.97 |
Lechuga  |
2.54 |
Brócoli  |
2.08 |
Calabaza  |
2 |
Zanahoria  |
1.98 |
Espinaca  |
1.92 |
Jícama  |
1,86 |
Tomate verde  |
1.35 |
Tomate  |
1.11 |
Cebolla  |
0.7 |
Pimiento  |
0.68 |
Cereales y tubérculos
Los cereales integrales y los tubérculos forman parte de los carbohidratos complejos o “carbohidratos saludables” ya que estos conservan su fibra natural de tal forma que se demoran más tiempo en convertirse en glucosa o azúcar en la sangre debido a su composición, en comparación con aquellos que son refinados (proceso dentro del cual el alimento pierde algunos nutrientes incluyendo la fibra). Estos carbohidratos son más nutritivos.
| Cereales y Tubérculos | Cantidad de Fibra |
Papa  |
7.72 |
Elote  |
3.25 |
Pasta integral  |
3.15 |
Camote  |
2.68 |
| Avena | 2.27 |
| Tortilla de harina integral | 1.97 |
| Arroz integral | 1.71 |
| Quinoa | 1.60 |
| Tortilla de maíz | 1.33 |
| Pan de caja integral | 1.21 |
Las grasas saludables y sus beneficios
Las semillas son vegetales de los cuales puede extraerse aceite, de tal forma que son fuente de grasas saludables, y proteínas, que en conjunto ayudan a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, lo que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2, además de proporcionar energía, estimular las defensas y contribuir al buen funcionamiento del cerebro.
| Semillas y Grasas | Cantidad de Fibra |
| Chía | 9.00 |
| Aguacate | 4.05 |
| Almendra | 3.25 |
| Semilla de girasol | 2.85 |
| Pistache | 2.8 |
| Semilla de calabaza | 2.70 |
| Cacahuate | 2.55 |
| Avellana | 2.35 |
| Coco | 2.13 |
| Nuez | 1.65 |
¿Cómo debe verse mi
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● Te invitamos a que antes de comenzar a eliminar productos y alimentos que no son muy saludables puedas primero concentrarte en agregar aquellos que sí lo son.
● Puedes comenzar con un tiempo de comida a la vez, e ir agregando al cambio cada dos semanas un tiempo de comida, hasta que incluyas los tres tiempos de comida al día. Una vez se incluyan todos los grupos de alimentos con fibra podrás ir considerando cuales son los alimentos que no ofrecen muchos beneficios a la salud de los cuales se puede prescindir. |
Te compartimos algunos pasos para comenzar con este proceso en tu plato en cada uno de tus tiempos de comida de forma progresiva:
| 1. No son un complemento de tu plato, SINO LA BASE DE ESTE | 2. Un poderoso alimento, antes tradición ahora tendencia |
| El primer paso para crear tu plato es aumentar el consumo de verduras y frutas. Que estas sean al menos la mitad de tu plato, ya sean salteadas, en sopa, licuadas, en ensalada, entre otras formas, evitando las preparaciones empanizadas, fritas o capeadas. ¡Disfruta! (Ver la lista) La base de tu plato deben ser las verduras y las frutas. ya sean salteadas, en sopa, licuadas, en ensalada, entre otras formas, evitando las preparaciones empanizadas, fritas o capeadas. ¡Disfruta! (Ver la lista) |
El siguiente paso para crear tu plato es incluir la leguminosa de tu preferencia, estas pueden ser en caldo, molidas o en otro tipo de preparaciones como albóndigas. Estas deben cubrir un cuarto de tu plato. En está misma sección puedes ubicar aquellos alimentos de origen animal como: Carne, pollo, pescado, huevo y queso, entre otros, recordando que deben ser a parte de tu porción de leguminosas. LAS LEGUMINOSAS SON UNA PRIORIDAD (Revisa la lista de leguminosas) |
| 3. Elige sabiamente | 4. Prefiere |
| Ahora debes escoger algún cereal, de preferencia que sea integral a fin de obtener mayor aporte de fibra o en su caso, un tubérculo. Esos pueden ser cocidos o crudos, como prefieras. (Ver la lista de cereales) | Como siguiente paso te recomendamos agregar alguna fuente de grasa saludable en tu plato. (Ver la lista de Grasas) |
Recomendaciones generales:
● Come solo hasta sentirte satisfecho, no hasta sentirte lleno.
● Come en un plato mediano (18-20 cm de diámetro).
● Si te da hambre entre comidas puedes comer alguna verdura o fruta.
● Intenta variar tus comidas lo más que puedas.
● Evita alimentos muy procesados, o con varios sellos de advertencia.
NOTA: Estas recomendaciones son para población general, en caso de vivir con alguna enfermedad que requiera especial alimentación acudir con un profesional del área.
4. ¿Ahora que puedo comer?
| Almuerzos |
Comidas | Cena |
Postres | Bebidas frías/Infusiones |
| Burrito de avena | Ensalada de papa | Pizza | Tamal de elote dulce | Agua de chayote |
| Enfrijoladas | Pastel de soya | Quesadillas de acelga | Postre de manzana | Agua de bugambilia |
| Pan tostado dulce | Ensalada de lenteja | Tacos de champiñones | Cheese cake | Agua de avena |
| Pudin de chia | Ensalada con pasta | Pan tostado salado | Pastel de zanahoria | Infusiones |
| Nopales en guiso | Tostada de calabaza | Mousse de fresa | Jamaica | |
| Hot Cakes de betabel | Ensalada de lechuga primavera | Ensalada de manzana | Hierbabuena | |
| Sushi de pepino | Panque de manzana | Manzanilla | ||
| Tamales de coliflor |
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Menta |